Nutrition Week : Les conseils d’une experte

 

Dans le cadre de sa politique éducative de santé, le Lycée Français reconduit du 5 au 20 octobre son cycle nutrition, pour sensibiliser les élèves du secondaire à l’importance d’une alimentation saine et équilibrée. Les parents étant évidemment les premiers acteurs de prévention sur ce thème, l’APL participera cette année encore à cet événement, en offrant des fruits aux élèves à la pause de 10 heures à la rentrée. Les élèves auront par ailleurs la chance de bénéficier de l’expertise d’une Consultante en Nutrition, Huguette Lelong, également mère de deux élèves du Lycée, qui a accepté de répondre à nos questions sur l’alimentation de nos élèves adolescents…

Huguette a grandi en France dans une famille où les ingrédients frais et les repas sains étaient primordiaux. Sa curiosité pour les différents aliments et saveurs s’est accrue dès qu’elle a commencé à voyager à travers le monde, d’abord en Israël puis en Asie avant d’arriver à New York. Elle a décidé d’étudier la nutrition holistique et de partager sa passion pour les effets qu’ont, à long terme, les changements d’alimentation et de mode de vie sur la santé. Huguette ne croit pas aux régimes à la mode car «ils ne fonctionnent jamais sur le long terme», dit-elle. Elle a deux filles âgées de 11 et 13 ans et a également des conseils pour les adolescents: «Je pense qu’il est très important d’éduquer nos enfants sur les bases de la nutrition et comment cela a un impact sur leur vie».

Le petit-déjeuner est un repas très important pour les enfants et les adolescents, car il a une influence positive sur la performance cognitive à l’école. Quel serait un petit-déjeuner sain pour eux?
Je ne crois pas aux collations matinales. Si vous prenez un bon petit-déjeuner sain avec des protéines, des fibres et des graisses saines *, cela devrait vous maintenir jusqu’à l’heure du déjeuner. Il est vrai que le petit-déjeuner peut être un challenge dans de nombreuses familles, mais mon conseil serait de ne pas abandonner et tenter d’instaurer un accord avec vos enfants: un petit-déjeuner sain pendant les jours d’école et le week-end, leur laisser plus de liberté.

Parlez-nous de votre petit-déjeuner sain idéal.
J’ai une très bonne recette de muesli (voir plus bas) avec du yogourt et des baies rouges que vous pouvez préparer à l’avance, donc il n’y a pas de stress le matin. Pour une option salée, vous pouvez aussi prendre un toast avec de l’avocat, un oeuf dur ou poché et des épinards. Cela nécessite un peu plus de préparation mais c’est une excellente option pour le brunch du week-end.

 

Les adolescents au collège et au lycée déjeunent souvent à l’extérieur. Comment éviter le coup de barre après le déjeuner?
Nous tirons notre énergie de la nourriture mais tous les aliments ne sont pas égaux. Si nous voulons éviter ce coup de barre, nous devons choisir des aliments qui nous rassasient pour longtemps. Les fibres et les protéines sont parfaites car elles stabilisent le niveau de sucre dans notre sang. En conséquence le sentiment de satiété se prolonge davantage. Gardez à l’esprit que les céréales raffinées sont tellement traitées qu’elles ne contiennent pas beaucoup de fibres, de minéraux ou de vitamines. Mon conseil: ajoutez des céréales conplètes à votre alimentation pour l’enrichir en nutriments.

Les élèves ont vraiment faim après l’école. Quels types de collations peuvent les aider à tenir pour les devoirs ou des activités sportives?
C’est important en effet. Un sachet de frites ou de pseudo fruits séchés sont à exclure. Une collation saine serait une banane, des fruits secs, des graines et des noix, un yaourt avec des fruits rouges et des noix (si vous n’êtes pas allergique), des algues ou encore un œuf dur que vous pouvez facilement préparer à l’avance.

 

Beaucoup d’adolescents deviennent végétariens. Comment pouvons-nous nous assurer qu’ils ont tous les nutriments dont ils ont besoin?
Cela devient une véritable source de préoccupation pour de nombreux parents. Les adolescents ont besoin de suffisamment de nutriments pendant leur croissance, en particulier du fer et du calcium, pour se développer correctement à la fois intellectuellement et physiquement.

La clé ici est de travailler avec eux afin qu’ils comprennent l’importance des nutriments et surtout pourquoi ils doivent écouter leur corps. On trouve des protéines aussi dans les lentilles, le tofu et les haricots noirs. Le kale, le tahini, le beurre d’amande et le brocoli sont riches en calcium. Le tofu, le quinoa et les graines de citrouille sont très riches en fer. Je vais organiser un atelier sur le sujet afin de les informer sur quelle nourriture ils peuvent manger à la place des protéines animales pour éviter les carences.

Pouvez-vous nous parler de calories? Quelle est leur importance?
Nous entendons toujours parler de calories, mais pour être honnête, je donne plus d’importance à la qualité de la nourriture et à la liste des ingrédients sur un paquet qu’au nombre de calories. Par exemple, 100 calories provenant d’une poignée d’amandes vous apporteront des protéines, des fibres et des graisses saines, alors que 100 calories provenant d’un paquet de chips chargées de sel et d’huile végétale n’ont qu’une faible valeur nutritionnelle et vous laisseront avec l’envie de grignoter davantage. Je peux également vous assurer que vous n’aurez pas faim 10 minutes après avoir mangé une banane ou une poignée d’amandes.

Parlez-nous de ces ateliers que vous allez animer au Lycée pendant le cycle Nutrition.

  • Mardi 17 octobre: Les bases d’une alimentation équilibrée.
  • Jeudi 19 octobre: Comment préparer un déjeuner sain et équilibré
  • Lundi 23 octobre: Comment faire si vous êtes végétarien

Chaque atelier aura lieu pendant les heures de dialogue et durera entre 30 et 40 minutes. Ces ateliers sont limités à 10 participants seulement, l’inscription est donc nécessaire.
L’interactivité et l’enthousiasme sont également bienvenus 🙂
Je prévois aussi de lancer un défi de 5 jours pour 10 étudiants désireux de ne manger que de la vraie nourriture!

Pouvez nous donner d’autres conseils?
Ayez une alimentation très diversifiée, buvez beaucoup d’eau, faites de l’exercice et dormez bien!

 

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*On trouve des protéines dans la viande, les volailles et les fruits de mer, mais aussi dans des glucides plus complexes tels que les lentilles et autres légumineuses.

Vous trouverez de ‘bons gras’ dans les huiles d’olive, de graines de lin,  l’huile de noix, de pépins de raisin. L’avocat et les poissons gras comme le saumon sont aussi très riches en ‘bons gras’.

Quant aux fibres: faites le plein de légumes, de fruits, d’avoine, de céréales et de légumineuses.

 

Ma recette de muesli

Ingrédients pour la base: 500 g d’avoine, 1 litre de jus de pomme bio et 2 cuillères à soupe de graines de chia (facultatif).Tremper les graines facilite la digestion.

Garnitures: yaourt biologique à base de lait entier, framboises congelées ou tout fruit que vous aimez, des graines et des noix, de la noix de coco râpée, du sirop d’érable (facultatif).

Instructions:
Faire tremper l’avoine et les graines de chia pendant la nuit dans du jus de pomme organique. Vous pouvez le conserver au réfrigérateur pendant 5 jours.
Dans la matinée, mettre 2 ou 3 cuillères à soupe d’avoine, ajouter quelques cuillères de yaourt, des fruits et des amandes, des noix, des graines, de la noix de coco. Et voilà!

Si vous souhaitez contacter Huguette Lelong, rendez vous sur son site: http://www.huguettelelonghealthylife.com/ 

 

As part of the school’s health and wellness initiatives, the Lycée will hold its annual cycle of nutrition from October 5 to 20 with a focus on helping students have a balanced, health approach to eating and diet. Our parents are naturally essential participants in this work, and the APL will take part by offering snacks of fresh fruit  during break time. Students will have the opportunity to learn from Huguette Lelong, a nutritional consultant and Lycée parent. She spoke with us about nutrition and adolescence.

Huguette grew up in France in a family where fresh ingredients and healthy meals were paramount. Her curiosity about different foods and flavours grew as she started traveling the world, first to Israel and then to Asia before finally coming to NYC. She decided to study holistic nutrition and share her passion about the long term impact of real food and lifestyle changes on health. Huguette does not believe in fad diets because ‘they never work in the long run’, she says. Huguette, who has two daughters aged 11 and 13, also has advice for teenagers: “I think it is so important to educate our children about the basis of nutrition and how it impacts on their lives.”

Q: Breakfast is a very important meal for kids and teens as it has positive influence on cognitive performance in school. What would be a healthy breakfast for them?

A: I don’t believe in morning snacks. If you have a good healthy breakfast loaded with proteins, fibers and healthy fats*, that should keep you going until lunch time. It is true that breakfast can be a challenge in many families, but my advice would be don’t give up and try to make a deal with your family: healthy breakfast during school days and on weekends you can cut them some slack.

Tell us about your ideal healthy breakfast.

I have a very good muesli recipe* with yogurt and berries that you can prepare in advance so it is zero stress in the morning. For a savoury option, you can have a toast with avocado, a poached or boiled egg and some spinach. This requires a bit more preparation and is actually a great option for weekend brunch.

 

 

Teenagers in middle and high school often eat outside. How can they avoid after-lunch fatigue?

We get our energy from food but not every food is equal. If we want to avoid those ‘coup de barre’ we need to choose the type of foods that will keep us full for longer. Fibers and proteins will help in that respect because they stabilize sugar levels in our blood and that means that we feel satiated for longer. Keep in mind that refined grains are so processed they don’t contain much fibers, minerals or vitamins. My advice: add whole grains to your diet to get more nutrients.

Students are really hungry after school. What kind of snacks can keep them going through homework or sports activities?


Those are important indeed, but don’t get me wrong. I am not talking about a pack of chips or a pseudo fruit straps. A healthy snack would be a banana, some dried fruit, some seeds and nuts, a yogurt with berries and nuts (if you’re not allergic), some seaweed or a boiled egg that you can easily prepare in advance.

A lot of teenagers become vegetarian. How can we make sure they get all the nutrients they need?

This is becoming a real issue and a source of concern for many parents. Teenagers need sufficient nutrients while they are growing, especially iron and calcium to develop properly both mentally and physically.

The key here is to work with them so they understand how important nutrients are and above all why they have to listen to their bodies. For instance proteins can also be found in lentils, tofu and black beans. Kale, tahini, almond butter and broccoli are loaded with calcium. Tofu, quinoa and pumpkin seeds are packed with iron. I am going to hold a workshop on the topic to make sure they know what food they can eat instead of meat in order to avoid deficiencies.

Talk to us about counting calories. Is it necessary?
We always hear about calories, but to be honest I give more importance to the quality of food and the list of ingredients on a package than to the number of calories. For example, 100 calories from a handful of almonds will bring you some proteins, fibers and healthy fats, whereas 100 calories from a pack of chips loaded with salt and vegetable oil will not provide much nourishment and will leave you wanting to snack some more. I can also assure you that you will not be feeling hungry 10 minutes after eating a banana or a bunch of almonds.

You’ll be leading a number of workshops for Lycée students during our annual Cycle of Nutrition.

I’ll be conducting workshops with students during their regular dialogue ghours. Each one will last from 30 to 40 minutes. These workshops are limited to 10 participants only so registration is required.  Interaction and enthusiasm are required too 🙂

I am also planning to launch a 5-day challenge for 10 students willing to eat nothing but real food!

Here’s the schedule:

  • Tuesday, October 17: The basis of a balanced diet.
  • Thursday, October 19: How to prepare a healthy and balanced lunch.
  • Monday, October 23: What to do if you are a vegetarian.

Any other advice you can give us?

Eat a lot of different foods, drink plenty of water, exercise and sleep well!

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* Get protein from meat, poultry and seafood but also from more complex carbohydrates such as lentils and other legumes.

Get healthy fats from olive, flaxseed, walnut, grape seed oils, from avocado and oily fish.

Get fibers from vegetables, fruits, oats, seeds & nuts grains and legumes.

My bircher muesli recipe

Ingredients for the mixture: 500g of oats, 1 liter of organic apple juice & 2 spoons of chia seeds (optional). The soaking process helps the digestion.

Toppings: Organic plain whole milk yogurt, frozen raspberries or any fruit you like, some seeds and nuts, shredded coconut, maple syrup (optional).

 

Instructions:

Soak the oat and the chia seeds overnight in organic apple juice. You can keep it in the fridge for 5 days.

In the morning put 2 or 3 spoons of the soaked oat, add a couple of scoops of yoghurt, add some fruit and some almonds, nuts, seeds, coconut. Et voilà!

To contact Huguette Lelong, visit her website: http://www.huguettelelonghealthylife.com/ 

 

 

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Nathalie Anton

Director of Academic Enrichment

nanton
Professeure agrégée de Lettres Modernes et titulaire d'un Master professionnel de Psychologie clinique, Nathalie Anton a été membre pendant trois ans d'une équipe en charge de prévenir la violence en milieu scolaire dans l'académie de Paris. Elle est aussi l'auteur de l'ouvrage L'Art d'enseigner, paru aux éditions Ixelles en août 2012. Quand elle n'est pas en classe, Nathalie aime courir à Central Park et sillonner la ville à vélo l'été et se réchauffer dans les salles de spectacles l'hiver.

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