Everybody Needs Sleep!

 

D’après une étude récente, les adolescents ne dorment pas assez. Jusqu’au mardi 21 mars, le Lycée Français de New York organise des discussions en advisory autour du cycle du sommeil, comment expliquer cette baisse du temps de sommeil chez les jeunes, comment le préserver ou reprendre un bon rythme chez nos élèves.

1/ Quelques facteurs conduisant à la réduction du temps de sommeil chez les adolescents

Biologiquement, l’heure de l’endormissement se décale naturellement entre 22h et minuit à l’adolescence, car “l’abaissement de la température corporelle qui favorise la venue du sommeil s’effectue plus tardivement” (2).

Les contraintes scolaires et extra-scolaires jouent également un rôle dans ce recul de examl’heure du coucher: plus les années passent et plus la charge de travail personnel augmente, associée au stress des examens et des admissions à l’université. De même, les activités sportives ou artistiques menées après une journée d’école déjà conséquente contribuent à alourdir les emplois du temps des jeunes et à décaler l’endormissement. Et en période scolaire, une nuit commencée tardivement sera immanquablement interrompue pour démarrer les cours.

La vie sociale des adolescents et leur accès à l’indépendance les conduit à rechercher un temps étendu d’intimité dans leur chambre, et à sortir plus tard le week-end. Ces dérégulations des heures d’endormissement accroissent leur état de fatigue, et les grasses matinées ou les siestes pourtant réparatrices les empêchent de se coucher assez tôt le dimanche soir pour commencer la semaine reposés.

Enfin, les nouvelles technologies ont un impact non négligeable sur le temps de sommeil de nos jeunes : d’après une étude réalisée au cours de l’année scolaire 2013-2014 par le phone at nightRéseau Morphée auprès de collégiens, près de 34 % d’entre eux passent plus d’une heure devant un écran après le dîner, et au milieu de la nuit, 26% gardent leur portable allumé, 15% envoient des SMS et 11% se connectent aux réseaux sociaux, allant jusqu’à perdre en moyenne une heure de sommeil. Car, comme l’explique la docteur Sylvie Royant-Parola, présidente du Réseau Morphée, “la luminosité de l’écran a un effet important sur la rétine, en mimant la lumière du jour. Cela donne l’impression à notre horloge interne que la nuit n’a pas encore commencé, de ce fait notre cerveau ne lance pas les signaux du sommeil. Plus le temps passé est long, plus cet effet est important, et plus l’endormissement est retardé !” (3)

2/ Comment aider les adolescents à mieux dormir ?

Tout d’abord, en les sensibilisant à l’importance du sommeil. Souvent, ils n’en voient pas la nécessité et le considèrent comme une perte de temps. Or, les répercussions du manque de sommeil sur leur santé sont avérées:

  • Répercussions physiques : baisse des défenses immunitaires, limitation de la production d’hormones de croissance, augmentation du risque de surpoids et de diabète…
  • Répercussions psychologiques : fatigue, irritabilité, trouble de l’attention, moins bonne mémorisation, dépression….

Il est important ensuite de souligner le fait que l’irrégularité du rythme de sommeil conduit à une fatigue excessive: les grasses matinées ou les siestes du weekend non seulement ne suffisent pas à rattraper totalement le manque de sommeil, mais elles conduisent à un décalage de l’heure d’endormissement qui ne permet pas de faire une voire des nuits complètes en début de semaine. Il faut donc veiller, pendant les weekend et les vacances, à ne pas trop bouleverser les heures de de coucher et de lever (pas plus tard que 10 heures du matin par exemple). Si l’on voyage, tenter de se recaler quelques jours avant la reprise des cours s’avère recommandé.

Au niveau de l’hygiène de vie, la consommation de boissons excitantes (thé, café, Coca Cola…) ou énergisantes (type Redbull) est à déconseiller, surtout l’après-midi et en soirée. De même, dîner ou faire du sport trop tardivement retarde l’heure d’endormissement.

clockLa chambre de l’adolescent doit être propice au sommeil, c’est-à-dire calme,
sombre, chaleureuse mais tempérée. Elle doit si possible être dénuée d’écrans, à partir d’une heure négociée si besoin. Et oui, il existe d’autres alarmes que celle du téléphone portable pour réveiller le matin. Et non, on n’est pas obligé de faire ses devoirs sur un ordinateur passées 22 heures.

A ce propos, apprendre à planifier les devoirs maison d’un jour puis d’une semaine à l’autre est indispensable. De même, établir une routine de travail en rentrant de l’école pour éviter de procrastiner jusqu’au dîner permet de réduire l’accumulation nocturne de la charge de travail et le stress associé. Les échanges avec les professeurs pour évoquer les devoirs à la maison et aider les élèves à gérer leur temps d’étude sont donc à privilégier.

La journée nationale du sommeil organisée en France le 17 mars, les discussions menées sur ce sujet en advisory du 13 au 21 mars, les ressources mises à la disposition des élèves au CDI, et, last but not least, les masques occultants très généreusement offerts aux élèves de la 3e à la Terminale par l’APL peuvent être des opportunités à saisir pour ouvrir le dialogue sur ce sujet avec vos enfants.

 

Studies show that teenagers don’t sleep enough. Through Tuesday, March 21, the Lycée Français de New York is organizing discussions in advisory about the sleep cycle, understanding what causes reduced sleep time in adolescence, and how to preserve or restore sleep for sleep-deprived students.

1/ Some factors leading to reduced sleep time for teenagers

Students fall asleep later as they enter adolescence, shifting on average from 10pm to midnight. This shift occurs because the overall body temperature of children at this age begins to lower, thus “favoring the arrival of sleep at a later time.” (2)

examSchool and extra-curricular constraints play a role in this shift in bedtime, too. As students get older, personal workload associated with the stress of exams and admissions to university increases. Similarly, extra-curricular activities add to an already very busy schedule and can make for some late nights. A late night will be inevitably interrupted by an early wake time to start classes.

Teenage social life and newfound independence, along with an adolescent’s own need for privacy, can lead to later wake up times on the weekend. An irregular sleep schedule can increase fatigue. Sleeping and taking naps, however restorative, can also prevent students from getting to bed early on Sunday, a must to start the week off right. 

New technologies have a significant impact on the sleep time of our young people. In a 2013-14 study conducted by the Morphée Network with schoolchildren, nearly phone at night34% keep their mobile phones switched on at night, 15% send text messages, and 11% connect to social networks, losing an average of one hour of sleep time each night.  Dr. Sylvie Royant-Parola, president of the Morphée Network, explains that the bright light from these screens mimics daylight, “giving the impression to our internal clock that night has not yet begun, and preventing the brain from launching sleep signals. The longer the time in use, the longer this effect is, and the more the sleep is delayed!” (3)

2/ How can teenagers sleep better?

First, by sensitizing them to the importance of sleep.  Students do not always see sleep as a necessity and may even regard it as a waste of time. However, the impact of sleep deprivation on their health is proven:

  • Physical repercussions include: decreased immune defenses, limitation of growth hormone production, increased risk of obesity and diabetes.
  • Psychological effects include: fatigue, irritability, attention deficit, poor memorization, and depression.

During weekends and holidays, it is important not to go to bed too late or sleep in too late (for example waking up past 10 am). If you are traveling, it is recommended try to get back on a regular sleep schedule a few days before going back to school.

In terms of diet and lifestyle the consumption of caffeine (tea, coffee, Coca Cola …) or energy drinks ( i,e, Redbull) is not advised, especially in the afternoon and in the evening. Late dinners and sports practices are also no advised, as they delay the time of falling asleep.

clockA teenager’s room must be conducive to sleep, that is to say calm, dark, warm but temperate. If possible, it should be free of electronic screens, from a late hour if necessary. Students should consider an alarm other than a cellphone to wake up in the morning.

No one needs to spend 22 hours on her or his computer doing homework. Learning how to plan out homework daily and weekly is essential. Setting a set routine for homework when coming home from school and avoiding procrastination until dinnertime can go a long way to reduce the nighttime accumulation of work and related stress. Discussing homework with teachers to help manage their time is recommended.

The French national “Day of Sleep” is on March 17. Discussions on the subject will take place in the advisory from March 13 to 21, and resources on sleep are available to students at the CDI. Last, but not least, the eye masks very generously offered to students from the ninth to 12th grade by the APL are opportunities to open the dialogue on the importance of sleep with your children.

 

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Nathalie Anton

Professeur de français

nanton
Professeure agrégée de Lettres Modernes et titulaire d'un Master professionnel de Psychologie clinique, Nathalie Anton a été membre pendant trois ans d'une équipe en charge de prévenir la violence en milieu scolaire dans l'académie de Paris. Elle est aussi l'auteur de l'ouvrage L'Art d'enseigner, paru aux éditions Ixelles en août 2012. Quand elle n'est pas en classe, Nathalie aime courir à Central Park et sillonner la ville à vélo l'été et se réchauffer dans les salles de spectacles l'hiver.

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