Bien étudier commence par bien dormir

 

Dans le cadre de la 16e journée du sommeil organisée en France le 18 mars, le Lycée Français organise du 7 au 18 mars, pour la deuxième année consécutive, la quinzaine du sommeil. C’est l’occasion pour l’infirmière du secondaire de partager quelques observations et recommandations à ce sujet.

Le sommeil constitue une composante essentielle du bon développement physique et psychologique des élèves. Pourtant, chaque jour, entre 5 et 10 élèves viennent à l’infirmerie car ils sont en manque de sommeil.

Une élève se repose quelques instants à l’infirmerie de l’école.

Pourquoi les adolescents sont-ils régulièrement fatigués et comment pouvons-nous améliorer leur hygiène de sommeil?

Je me suis couché tard“, “J’ai du mal à m’endormir“, “Je me réveille souvent pendant la nuit“… telles sont les trois principales raisons données à leur état de fatigue par les jeunes que je rencontre quotidiennement. On voit ainsi que le manque de sommeil peut résulter de 3 facteurs : un problème de rythme, des difficultés d’endormissement ou une mauvaise qualité du sommeil.

Un problème de rythme

L’adolescent s’est couché trop tard ou s’est levé trop tôt. Indépendamment de la qualité du sommeil, chacun doit respecter un minimum de sommeil pour être en forme. D’après le bilan datant de mai 2015 de la National Sleep Foundation (NSF), un adolescent de 14 à 17 ans devrait dormir entre 8 et 10 heures par nuit.

Si l’on considère que les cours commencent à 8 heures et qu’il est nécessaire de se lever à 6 heures, un adolescent devrait donc se coucher autour de 22 heures pour être en forme.

Si certaines personnes débordent d’énergie après une nuit de 6 heures alors que d’autres se sentent fatigués en classe car le réveil a sonné 20 minutes trop tôt, c’est simplement parce que nous ne sommes pas tous égaux devant le sommeil. Il faut donc être très attentif à son horloge biologique.

Sleep duration recommendations by the National Sleep Foundation, 2015. Click on image to see details.

Un problème d’endormissement.

Certains élèves se couchent à 22 heures et pourtant, il leur est impossible de trouver le sommeil avant minuit… Selon une étude SMEREP-Harris Interactive, publiée en mars 2014, 38 % des jeunes ont des difficultés récurrentes à s’endormir. Que faire?

Voici 7 astuces qui les aideront à mieux s’endormir :

Éviter les excitants le soir (café, thé, vitamine C, Sodas, boissons énergisantes,…).

Ne pas pratiquer d’activité physique une heure avant de se coucher.

Éviter les repas trop copieux au dîner.

Favoriser les activités reposantes avant le coucher (lecture, relaxation, bain tiède).

Instaurer un rituel du coucher et le respecter. En répétant ces mêmes gestes, cela conditionne au sommeil et permet de raccourcir la durée d’endormissement.

Au lit, éviter de manger, de regarder des écrans (télévision, téléphone, tablette) ou de jouer à des jeux vidéos. Le lit devrait être l’endroit réserver au sommeil et à l’intimité.

Écouter les signaux du sommeil (bâillements, yeux qui piquent…).

Un problème de qualité de sommeil

Comme l’indique l’Institut National de Prévention et d’Éducation pour la Santé (INPES), le sommeil n’est pas identique du coucher au réveil. Il est composé de cycles au cours desquels se succèdent le sommeil léger, le sommeil profond et le sommeil paradoxal, dans une proportion qui change au fil de la nuit.

En début de nuit et jusqu’à 3 heures du matin, le sommeil profond (phase de récupération intense) est plus abondant.

Dans la seconde partie de la nuit jusqu’au réveil, le sommeil léger et le sommeil paradoxal sont plus importants. S’il est normal de se réveiller légèrement avant d’entamer un nouveau cycle, on n’en garde la plupart du temps aucun souvenir. Cependant, certaines personnes s’éveillent pour de bon et ne retrouvent pas immédiatement le sommeil. Que faire dans ces situations?

Veiller à ne pas multiplier les sources de bruit dans la chambre. Essayer éventuellement d’utiliser des bouchons d’oreille si le bruit provient de l’extérieur.

Limiter au maximum les sources de lumière. L’obscurité est le meilleur ami du sommeil.

Ne regarder ni l’heure, ni le téléphone. En cas de réveil nocturne, c’est le meilleur moyen de rester éveillé.

Pratiquer la relaxation en se recentrant sur son corps. Parcourir mentalement son corps des pieds à la tête.

– Si ces solutions ne s’avèrent pas efficaces, feuilleter un livre ou un magazine avec une lumière tamisée. Éviter de bien sûr de réviser un cours ou de regarder un écran lumineux. Eteindre la lumière dès les premiers signes de fatigue.

Ainsi, une nuit de qualité est le fruit d’heures de repos suffisantes, favorisée par un endormissement rapide et un sommeil serein. Il suffit de quelques gestes et habitudes afin de remplir au mieux ces trois critères. Enfin, il est important de rappeler qu’une bonne hygiène de sommeil permet d’ancrer dans sa mémoire les connaissances de la journée. Cela accroît également la concentration et la vigilance. Dès lors, on observe une amélioration des résultats scolaires… et de la bonne humeur!

Savez-vous tout sur votre sommeil? Jouez à notre quiz le savoir.

On March 18, France celebrates National Sleep Day for the 16th year. For this reason, the Lycée has decided to put a special emphasis on how to improve your sleep during a special two weeks campaign until March 18. Secondary nurse Andrea Markson gives us some tips to get better sleep, particularly for students. 

Le sommeil constitue une composante essentielle du bon développement physique et psychologique des élèves. Pourtant, chaque jour, entre 5 et 10 élèves viennent à l’infirmerie car ils sont en manque de sommeil.

Une élève se repose quelques instants à l’infirmerie de l’école.

Pourquoi les adolescents sont-ils régulièrement fatigués et comment pouvons-nous améliorer leur hygiène de sommeil?

Je me suis couché tard“, “J’ai du mal à m’endormir“, “Je me réveille souvent pendant la nuit“… telles sont les trois principales raisons données à leur état de fatigue par les jeunes que je rencontre quotidiennement. On voit ainsi que le manque de sommeil peut résulter de 3 facteurs : un problème de rythme, des difficultés d’endormissement ou une mauvaise qualité du sommeil.

Un problème de rythme

L’adolescent s’est couché trop tard ou s’est levé trop tôt. Indépendamment de la qualité du sommeil, chacun doit respecter un minimum de sommeil pour être en forme. D’après le bilan datant de mai 2015 de la National Sleep Foundation (NSF), un adolescent de 14 à 17 ans devrait dormir entre 8 et 10 heures par nuit.

Si l’on considère que les cours commencent à 8 heures et qu’il est nécessaire de se lever à 6 heures, un adolescent devrait donc se coucher autour de 22 heures pour être en forme.

Si certaines personnes débordent d’énergie après une nuit de 6 heures alors que d’autres se sentent fatigués en classe car le réveil a sonné 20 minutes trop tôt, c’est simplement parce que nous ne sommes pas tous égaux devant le sommeil. Il faut donc être très attentif à son horloge biologique.

Sleep duration recommendations by the National Sleep Foundation, 2015. Click on image to see details.

Un problème d’endormissement.

Certains élèves se couchent à 22 heures et pourtant, il leur est impossible de trouver le sommeil avant minuit… Selon une étude SMEREP-Harris Interactive, publiée en mars 2014, 38 % des jeunes ont des difficultés récurrentes à s’endormir. Que faire?

Voici 7 astuces qui les aideront à mieux s’endormir :

Éviter les excitants le soir (café, thé, vitamine C, Sodas, boissons énergisantes,…).

Ne pas pratiquer d’activité physique une heure avant de se coucher.

Éviter les repas trop copieux au dîner.

Favoriser les activités reposantes avant le coucher (lecture, relaxation, bain tiède).

Instaurer un rituel du coucher et le respecter. En répétant ces mêmes gestes, cela conditionne au sommeil et permet de raccourcir la durée d’endormissement.

Au lit, éviter de manger, de regarder des écrans (télévision, téléphone, tablette) ou de jouer à des jeux vidéos. Le lit devrait être l’endroit réserver au sommeil et à l’intimité.

Écouter les signaux du sommeil (bâillements, yeux qui piquent…).

Un problème de qualité de sommeil

Comme l’indique l’Institut National de Prévention et d’Éducation pour la Santé (INPES), le sommeil n’est pas identique du coucher au réveil. Il est composé de cycles au cours desquels se succèdent le sommeil léger, le sommeil profond et le sommeil paradoxal, dans une proportion qui change au fil de la nuit.

En début de nuit et jusqu’à 3 heures du matin, le sommeil profond (phase de récupération intense) est plus abondant.

Dans la seconde partie de la nuit jusqu’au réveil, le sommeil léger et le sommeil paradoxal sont plus importants. S’il est normal de se réveiller légèrement avant d’entamer un nouveau cycle, on n’en garde la plupart du temps aucun souvenir. Cependant, certaines personnes s’éveillent pour de bon et ne retrouvent pas immédiatement le sommeil. Que faire dans ces situations?

Veiller à ne pas multiplier les sources de bruit dans la chambre. Essayer éventuellement d’utiliser des bouchons d’oreille si le bruit provient de l’extérieur.

Limiter au maximum les sources de lumière. L’obscurité est le meilleur ami du sommeil.

Ne regarder ni l’heure, ni le téléphone. En cas de réveil nocturne, c’est le meilleur moyen de rester éveillé.

Pratiquer la relaxation en se recentrant sur son corps. Parcourir mentalement son corps des pieds à la tête.

– Si ces solutions ne s’avèrent pas efficaces, feuilleter un livre ou un magazine avec une lumière tamisée. Éviter de bien sûr de réviser un cours ou de regarder un écran lumineux. Eteindre la lumière dès les premiers signes de fatigue.

Ainsi, une nuit de qualité est le fruit d’heures de repos suffisantes, favorisée par un endormissement rapide et un sommeil serein. Il suffit de quelques gestes et habitudes afin de remplir au mieux ces trois critères. Enfin, il est important de rappeler qu’une bonne hygiène de sommeil permet d’ancrer dans sa mémoire les connaissances de la journée. Cela accroît également la concentration et la vigilance. Dès lors, on observe une amélioration des résultats scolaires… et de la bonne humeur!

Savez-vous tout sur votre sommeil? Jouez à notre quiz le savoir.

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Andrea Markson

Secondary Nurse

Andrea Markson
Andrea Markson was born and raised in Alsace, France and graduated from nursing school in 2008. She started her career at the American Hospital in Paris before joining the Robert Debré hospital in Paris in 2010 to take care of children and teenagers suffering from diabetes. In 2011, Andrea moved to New York and studied for the RN NCLEX exam to become a Registered Nurse in the US. Andrea is also a member of the board of l'Union Alsacienne of New York, a vibrant, non-profit organization gathering Alsatians in New York.

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