L’importance de bien dormir

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“Je suis très fatigué”, “je me suis couché très tard”, “je me suis endormi en classe”… Voici ce que l’on peut entendre à l’infirmerie du Lycée où de nombreux élèves du secondaire défilent régulièrement en quête d’un remède miracle, ou, plus concrètement, d’une banquette disponible pour une sieste qui s’avère inévitable.

Une élève fait une sieste de 10 minutes vendredi matin, à l’infirmerie du Lycée.

Combien d’heures de sommeil sont nécessaires chez les ados?

Le sommeil est un temps de repos indispensable pour notre corps; si cela est vrai à l’âge adulte, ça l’est tout particulièrement à l’adolescence. D’après le Baromètre santé Jeunes (2010) près de 30 % des 15-19 ans sont en dette de sommeil et, à 15 ans, 25 % des adolescents dorment moins de sept heures par nuit. Or de nombreux médecins préconisent au moins huit à dix heures de sommeil chez les adolescents.

En pratique, outre les vrais troubles du sommeil, de nombreux facteurs viennent perturber l’heure de coucher, le temps de sommeil ou encore sa qualité à l’adolescence. Or, c’est particulièrement dans ces tranches d’âge que le sommeil est essentiel, que ce soit pour l’apprentissage et l’acquisition des connaissances que pour l’équilibre physique et psychologique.

A quoi sert de dormir ?

Le sommeil permet la mise au repos de l’organisme et la reconstitution des stocks d’énergie métabolique. Il est essentiel à la croissance chez l’enfant, tout comme dans la réparation des muscles, de la peau et des os, car l’hormone de croissance est sécrétée essentiellement au cours du sommeil profond. Le sommeil est aussi un temps privilégié de la constitution de l’immunité.

Le manque de sommeil peut ainsi altérer la croissance d’un enfant et fragiliser ses défenses contre les infections, ce qui rend plus à même de tomber malade. En plus de tout cela, des études montrent que l’élimination des toxines et la glycémie sont perturbées par le manque de sommeil au risque, à long terme, de favoriser surpoids voire diabète.

Le sommeil a-t-il un impact sur l’apprentissage?

Le sommeil est indispensable aux fonctions d’apprentissage et de mémorisation (notamment la mémoire acquise comme celle des leçons) et il est impossible de se concentrer en cours si l’envie de dormir prime. Par ailleurs, le sommeil favorise le stockage et l’organisation de ces nouvelles connaissances. Pour bien se souvenir de ce que l’on a appris pendant la journée, il faut dormir ! Notons que le manque de sommeil a ainsi un impact direct sur les performances scolaires: si le temps de sommeil diminue, les résultats scolaires s’en ressentent.

Enfin, le sommeil joue un rôle-clé pour le bien-être psychologique, non seulement parce que la fatigue physique influe fortement sur l’humeur mais aussi parce que le sommeil permet d’évacuer tensions et stress grâce aux rêves qui sont fait pendant la phase dite “paradoxale”.

Le manque de sommeil entraîne donc, non seulement fatigue, irritabilité et somnolence mais peut également favoriser un état de “déprime”.

Quels facteurs peuvent perturber le sommeil ou retarder l’heure de se mettre au lit ?

Il est important de rappeler que les enfants peuvent souffrir de vrais troubles du sommeil qui doivent être évaluées avec un médecin; il ne faut jamais sous-estimer un problème médical surtout si les causes de la fatigue d’un enfant semblent assez incertaines.

Une cause médicale écartée, plusieurs raisons, qui souvent s’additionnent, peuvent perturber le sommeil des adolescents:

– Veiller tard fait partie des expériences rituelles de l’adolescence, une des premières oppositions à l’autorité parentale ainsi que le plaisir de profiter d’un temps libre personnel.

Malheureusement pour les adolescents, les activités scolaires imposent un lever matinal, d’autant plus si l’école est loin du domicile, ce qui affecte le temps de sommeil de facon parfois importante.

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– La présence de smartphones, ordinateur, jeux vidéos ou télévision dans la chambre des enfants réduisent leur temps de sommeil. Ces outils engendrent souvent un type d’activités qui n’est pas structuré ; sans début et sans fin clairement définis, elles prennent beaucoup de temps, souvent sans que l’on ne voie “le temps passer”. D’ailleurs, combien sommes-nous d’adultes à nous y laisser prendre ? Par ailleurs, l’exposition à la lumière de l’écran en soirée affecte le rythme veille/sommeil en supprimant la sécrétion de mélatonine et en ayant un impact négatif sur l’endormissement.

– Une charge de travail scolaire importante, des activités extra-scolaires trop nombreuses ou trop tardives, un manque d’organisation personnelle peut conduire les élèves à se coucher tard pour finir leurs devoirs. S’ensuit souvent un cercle vicieux : somnolence le lendemain en classe, cours manqués ou peu assimilés et besoin de travailler doublement pour rattraper ces cours, ce qui entraîne un endormissement tardif (diminution du temps de sommeil) et une augmentation du stress (diminution de la qualité du sommeil).

Que pouvons-nous faire, en tant que parents et éducateurs?

En tant que parents, s’il peut être assez inquiétant de voir son enfant perpétuellement fatigué, il est d’autant plus irritant de le voir se coucher tard, soir après soir, pour des raisons diverses. Paradoxalement, ces sentiments peuvent donner lieu à des conflits qui vont eux-mêmes avoir un impact négatif sur l’heure de l’endormissement et la qualité du sommeil. Ce sont les fameux : “Mais tu n’es pas encore couché !” “ Eteins la lumière et dors !”, “Demain tu n’arriveras encore pas à te lever”, “Eteins ce téléphone !”… qui sont dus à l’exaspération bien compréhensible des parents. Ces derniers se heurtent en retour à la frustration de l’adolescent; pour qui ces “heures du soir” sont souvent des moments de détente après une journée très active.

– Discuter du problème en dehors des moments où il se pose, pour chercher et trouver des solutions avec l’adolescent : établir un constat de la situation, lui demander quelles solutions il propose et poser des limites si elles s’avèrent nécessaires; bien sûr, prendre rendez-vous avec un médecin si l’on pense qu’un vrai trouble du sommeil peut être en cause. Parfois, le simple fait d’exprimer ses inquiétudes à ses enfants en les engageant à trouver des solutions permet de rééquilibrer la situation. D’eux-mêmes, ils peuvent décider de couper leur portable à 20h (si, si, cela existe !) ou de se fixer une heure maximum de coucher (même si la plupart des élèves continuent à rire quand je leur parle de 21h30…). Cela est, avant tout, une bonne façon de les responsabiliser en leur apprenant à se fixer des limites à eux-mêmes.

– Avoir des heures de coucher et de lever régulières, y compris pendant le weekend et les vacances. Pourquoi ? Parce que le corps s’habitue à ces horaires ; les modifier “désynchronise” le corps et conduit à une plus grande fatigue lorsque l’école reprend. De même, des horaires de repas réguliers, des “rituels” de coucher favorisent un bon endormissement. Trouver et respecter son propre rythme de sommeil (et aller se coucher dès l’apparition des signaux de sommeil comme les bâillements, les yeux qui piquent…) est crucial.

– Éviter les excitants l’après-midi et le soir : café, thé, vitamine C, sodas caféinés…,  les dîners trop copieux ou trop tardifs. Il est également préférable d’éviter de pratiquer une activité physique après 20h.

– Prévoir un temps de sommeil suffisant: un bon indicateur est de calculer à quelle heure aller se coucher en fonction de l’heure de lever. Si un enfant doit se lever à 6h30 pour aller à l’école, l’idéal serait qu’il se couche aux alentours de 21h30 (ou même plus tôt, s’il a besoin de davantage de sommeil).

Les routines avant de dormir, comme boire une tisane, permettent de préparer son corps au sommeil.

– Faire du sommeil un plaisir ! Les adolescents voient souvent le sommeil comme une perte de temps qui les empêcherait de faire une foule d’activités. L’idée est de les aider à prendre plaisir à dormir: chambre agréable et fraîche, lit accueillant, prendre un temps bref pour faire quelque chose que l’on aime pour se préparer au sommeil (lire, prendre une tisane, un bain tiède au moins 2 heures avant le coucher, écouter une musique douce…)

– Contrôler l’accès à internet et aux écrans en général est un bon service à rendre aux enfants. Le mieux est de commencer tôt, avant qu’ils ne prennent des habitudes, ou d’en parler avec eux et de leur expliquer que, si ces technologies sont merveilleuses sur biens des plans et facilitent nos échanges, elles sont aussi extrêmement chronophages. Les enfants et adolescents n’en ont généralement pas conscience d’où l’importance pour les parents de fixer des limites et d’aider les enfants à s’y tenir. Ce sont d’ailleurs des bonnes habitudes pour toute la famille !

– Revoir et réévaluer les emplois du temps. Parents et éducateurs ont, bien sûr, une grande responsabilité dans le rythme imposé aux enfants. Trouver un équilibre est souvent une gageure ne serait-ce qu’à cause de contraintes extérieures (échéances de notes pour la fin du trimestre à l’école, horaires du cours de danse ou de foot non négociables…). Il reste important de faire des choix en fonction de la tolérance des enfants, de leur capacité à s’adapter et aussi des limites de l’acceptable en terme de temps de sommeil.

Il est évident qu’un enfant qui termine un cours de sport à 20h, rentre à la maison à 20h30 et doit encore dîner, se doucher, faire ses devoirs et se lever le lendemain à 6h30 ne dormira probablement pas suffisamment. Il est donc important de réévaluer régulièrement le rythme auquel les enfants sont soumis pour l’adapter si nécessaire. Le professeur-référent de votre enfant peut l’aider à organiser son emploi du temps.

– Montrer l’exemple. Ouvrir la discussion est parfois aussi une bonne occasion pour se remettre en question soi-même… donnons-nous le bon exemple à nos enfants? Savons-nous dire non à nos smartphones, à notre travail, à notre télévision, au dixième café, à la énième soirée du mois alors même que nous nous savons fatigués ? Les tentations sont si nombreuses, notre vie est si trépidante, notre environnement change si vite, que le rythme que nous suivons est souvent plus que soutenu… nous aussi avons souvent le sentiment que le sommeil (et ne parlons pas du repos !) est un “voleur de temps”. De fait, n’oublions pas que notre sommeil fait partie intégrante de notre vie, et qu’en oubliant de dormir… on ne peut pas vivre pleinement !

Alors, 21h30… cela vous fait-il rire… ou bien rêver ?

Bonne nuit !

infirmerie-8

 L’infirmerie du Lycée Français est ouverte tous les jours de 8h à 17h.

Pour en savoir plus :

Institut National du sommeil et de la vigilance

Mon Sommeil en Pratique (quizz et conseils sur le sommeil)

Sommeil: les adolescents dorment de moins en moins depuis 1991, selon une étude américaine (article Huffington Post)

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“I’m so tired.” “I stayed up so late last night.” “I was falling asleep in class”… These are some complaints we hear in the nurse’s office, that place where many secondary students march in asking for a miraculous remedy, or more concretely, a place to take a nap.

A student takes a 10-minute nap in the nurse ‘s office on a Friday morning.

How many hours of sleep should a teenager get?

Sleeping is essential for our bodies, and particularly so for adolescents. According to the Baromètre Santé Jeune 2010 (Adolescent Health Data), some 30% of adolescents from 15 to 19 years of age lack sleep.  And at age 15,  25% of adolescents sleep fewer than seven hours a night, and yet, most doctors recommend eight to ten hours of sleep each night for teenagers.

Sleep is considered critical for learning, acquiring knowledge, and maintaining physical and psychological balance during teenage years, and yet there are a number of factors that can disrupt a young person’s ability to get a good night’s sleep, and thereby their physical and psychological well-being.

Why sleep matters?

Sleep takes up a large part of our lives, because it’s vital to our development and balance.

First, sleep helps us rest and store energy. In children, growth hormones are secreted when they sleep, making it essential for the development and repair of tired muscles, skin and bones .

Sleep strengthens the immune system, and a lack of sleep can weaken a child’s defense system against infections, increasing the likelihood of sickness. In addition, studies show that our ability to eliminate toxins and blood sugar are weakened when one doesn’t get enough sleep, risking weight gain and diabetes later in life.

Does sleep have an impact on learning?

Sleep is vital for learning and memorization. Concretely, sleep helps maintain connections between neurons, strengthening memory.  A lack of sleep has a direct impact on academic performance because it disrupts the attention and learning process. Many studies have demonstrated a drop in grades among students who don’t get enough sleep. To remember and process everything they learn in class, students must sleep! Sleep is essential in order for concentration, attention and alertness to work at their best. Students cannot concentrate in class, if the need for sleep is a overwhelming.

Finally, sleep plays a key role in student physical and psychological well-being. Sleep reduces our physical fatigue, and it also releases stress and tension, when we dream during REM sleep.

A lack of sleep brings about moody behavior and drowsiness. The risk of depression is higher in adolescents that go to sleep after midnight.

Why students don’t get enough sleep?

Some children suffer from serious sleeping problems that should be evaluated by a doctor. Though many of the examples below are experienced across a wide range of students, parents should be careful not to underestimate that there may be a serious medical problem, even if the causes of a child’s fatigue seem uncertain.

In addition to medical causes, which are very serious, there are several reasons why adolescents may be sleep-deprived:

– Staying up late forms part of a teenager’s routine. It’s one of the first ways children show opposition to parental authority. School activities demand an early schedule. When students don’t get to sleep until late at night and have to wake up early in the morning (particularly students who live far from school), they get less sleep.

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– The use of electronics and audiovisuals in a student’s bedroom (smartphones, computers, video games, television) can also impact sleep time. Use of electronic devices can sometimes be unstructured, and without clearly defined time limits, use of these devices can take up a lot of time. Students (and adults) often don’t even notice how much time has passed! A lot of students effectively delay their bedtime this way, at the cost of their health and also of their schoolwork for the next day. In addition, light exposure from screens in the evening eliminates the production of melatonin, a hormone needed for sleep.

– An important homework assignment, too many after school activities that go on until late in the evening, lack of good time management and organizational skills all get in the way of sleep. It’s often a vicious cycle: the next day’s exhaustion might mean missing class or not fully grasping a lesson. Students then work double the amount of time needed to catch up, causing them to stay up late and creating more stress — all of which further reduce sleep.

What can parents and educators do to encourage sleep?

No doubt, parents worry when they see their children perpetually tired and complaining about not getting a good night’s sleep. When children go to bed late, night after night, for a host of reasons, the stress created between parents and children can bring up conflicts that further hurt sleep.  We all know these conversations:  “You’re not in bed yet!”, “Turn off the lights and sleep!”, “You’re not going to wake up tomorrow”, “Turn off your phone!”… These are understandable complaints that parents have, but they may well be colliding with a time in the evening when relaxation after a long active day  is most important for  child. What do to?

– Keep open dialogue, away from the moment of stress. The best way to address the issue is to discuss the problem directly with children, however, to do so outside of a stressful environment and not in the middle of a conflict. Parents could ask their children to try to find a solution.Sometimes, the simple fact of expressing our worries to our children, in the right moment, and in engaging them to find for themselves these solutions will let them balance the situation.

If you think the problem is serious and could be a medical issue, do visit a doctor. Otherwise, you might decide to ask them to turn off mobile phones at 8pm (yes, that’s possible!)  or to set a bedtime of 9:30pm (even if students laugh at me when I suggest this time!). The point here is to give them the responsibility and teach them to set time limits for themselves and stick to them.

– Set a consistent sleep schedule. Work with your children to schedule a consistent time to wake up and go to sleep, even on the weekend and vacation. Why? Because the body gets used to one schedule, and constant changes in sleep schedules can cause greater fatigue, when they are back in school. You might try scheduling fixed times for dinner times, or “rituals” that will favor a good night’s sleep. Help students to be conscious of their own sleep rhythm and respect it (and go to sleep as soon as they sense signs of being tired, such as yawning, irritated eyes…)

– Avoid “energy” foods in the afternoon and evening. Make sure children avoid “energy” foods and beverages, such as coffee, tea, vitamin C, and caffeinated soda, or eating copious amounts of food during dinner late in the evening. It’s also preferable to avoid physical activities after 8pm.

– Set aside 8 hours+ a night. A good and simple solution is to calculate the time your child should go to sleep, based on when he or she needs to wake up. If your child must wake up at 6:30am to go to school, the ideal time for him or her to go to bed would be at 9:30pm (or even earlier if he or she is tired).

Routines are important to promote sleep, like drinking herbal tea.

– Make sleeping desirable! Many adolescents see sleeping as a waste of time that will stop them from doing other activities. The idea is to help them enjoy sleeping: a clean room, take time to do something enjoyable before bed: reading, decaffeinated herbal tea, warm bath at least 2 hours before bedtime, listen to calm music…

– Reduce screen and internet use late at night. Managing internet access and electronic device use is important, and if you can, before bad habits start! You could to talk to them and explain that new technologies are wonderful on many levels and they do make communication easier, they can also exhaust a lot of time. Children and teenagers are not yet conscious of the importance of their parent’s limits and controls. These are good habits for the entire family!

– Establish balance and rethink schedule. As parents and teachers, we have a huge responsibility in the rhythm that we impose on our children and students. This rhythm is not always easy to keep because of outside influences (homework to hand in before due date, dance and soccer games schedules vary from 6:00pm to 8:00pm). It is important to make choices depending on the children’s tolerance, their capacity to adapt, and also the acceptable limits concerning sleeping time.

It’s clear that a child who finishes a sports event at 8pm, gets home at 8:30pm and still has to have dinner, shower and do homework, will probably not sleep enough since he has to wake up for school at 6:30am. It is up to us then to re-evaluate the schedule and adapt day to day. If your children are having trouble prioritizing or managing their schedules and activities, we encourage them also to talk to their advisor.

– Lead by example. To open such discussion is also a good occasion for us to evaluate ourselves… Do we give a good example to our children? Do we know how to say “no” to our own smartphones, to our work, to television, to our tenth coffee…. the umpteenth time we’ve stayed up late? The temptations are numerous. We lead hectic lives and our environment changes so fast that the schedules that we live by are rarely followed. We also feel sometimes that sleep (not talking about rest!) is a “time stealer”. In fact, let’s not forget that our sleep is an integral part of lives, and if we forget to sleep, we won’t live to our fullest!

So, 9:30pm… does it make you laugh… or dream?

Good night!

infirmerie-8

 

The nurse office of the Lycée Français is opened every day from 8am to 5pm. 

Additional reading:

Teens and sleep (National Sleep Foundation website)

Why is sleep important? (Department of Health website)

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Anne-Sophie Deraison

Secondary Nurse

Anne-Sophie Deraison
Anne-Sophie Deraison was previously the Secondary nurse at the Lycée Français de New York. Born in Paris, she earned a nursing degree in 2003 and started her career working in hospitals, first in pulmonary medicine at the Hôpital Cochin, then in the nephrology-dialysis unit at the Hôpital Européen Georges Pompidou.

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